يأتي على رأس حميات التغذية التي حققت ذيوعًا مشهودًا على مدى واسع، وأثبت وجوده من ضمن العديد من الأنظمة الغذائية؛ وذلك بسبب ما حققه من نتائج سريعة وفعالة، نعرض جدول الأكل في الصيام المتقطع خلال هذا الموضوع.
الصيام المتقطع سالي فؤاد
نتعرف بادئ ذي بدء على ماهية الصيام المتقطع:
كلمة الصوم منتشرة بحد ذاتها في الشرائع السماوية، وطبقًا للتعريف الديني فالصوم يعود بفوائد كثيرة على الجسد.
أجريت العديد من الدراسات عالميًّا لمعرفة هل الصوم يفيد الجسم أم لا، وتوصلت دراسات أمريكية متنوعة في مجال التغذية أن الامتناع عن الأكل بطريقة متقطعة لمدة معينة له أهمية كبيرة على صحة الأجهزة الحيوية، وصحة الإنسان بشكل عام.
فوائد الامتناع عن الأكل لفترات متقطعة منحت لخبراء التغذية فكرة عمل هذه الحمية الغذائية التي تعرف برجيم الصيام المتقطع المنتشر عالميًّا، فهو نظام غذائي يعني الانقطاع عن الطعام لعدد من الساعات أثناء اليوم.
قد يروق إليك: تجارب رجيم الصيام المتقطع : كم ينقص من وزن الجسم؟
طريقة تحديد جدول للأكل في الصيام المتقطع
ثمة بعض الخطوات يجب عليك اتباعها لعمل جدول للأكل في الصيام المتقطع، وهي كما يلي:
- ينبغي تحديد نوع النظام الذي تستطيع تحقيقه طبقًا لأهدافك، فيمكنك البدء بنظام 8 / 16 أو 5 : 2.
- لا بد من تقسيم الأغذية إلى مجموعات كالخضروات والفواكه واللحوم وغيرها، فهذا العمل سيسهل عليك عقد الجدول.
- ينبغي تحديد الأغذية المفضلة مع الالتزام بأن لا تكون ذات سعرات حرارية عالية مثل: الأكلات الدسمة والحلويات.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
في البداية لا يتحمل المبتدئون هذا النظام؛ لذا ينبغي عليهم البدء بعدد ساعات تتراوح بين 8 إلى 12 ساعة يوميًا، وتكون ساعات النوم من ضمنهم.
ثم يقومون بزيادة عدد الساعات تدريجيًا أسبوعيًا، ولتسهيل البدء في نظام الصيام المتقطع عليك بالنصائح الآتية:
- النوع الأكثر فاعلية للمبتدئين في هذا الرجيم هو التخلي عن وجبة العشاء، فالنوم مبكرًا يمكنك من اتباع حميتك بشكل صحيح.
- وخسارة الوزن بشكل أسرع بالإضافة إلى أنه يتيح لك الحفاظ على بشرتك والتمتع بصحة جيدة.
- عليك احتساء الكثير من المشروبات التي تفتقر السعرات الحرارية خلال فترة امتناعك عن الطعام، فهي تساعدك على الإحساس بالشبع والتعود على وضع الصيام.
- ينبغي ممارسة رياضة المشي، سواء في الخارج أو في المنزل؛ لأنها ستساعدك على التخلص من شيئين هما: الجوع والسعرات الحرارية.
- ينبغي عليك كمبتدئ عمل جدول مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات في الصيام المتقطع؛ لكي تشعر بالشبع لمدة طويلة مما يجعل الصيام سهلًا.
قد يروق إليك: وجبات نظام الصيام المتقطع : حمية صحية تخلصك من الوزن الزائد
جدول الصيام المتقطع للمتدئين
ثمة العديد من النماذج التي يمكنك اتباعها لعمل جدول للأكل في الصيام المتقطع، لكن ينبغي عليك اختيار النموذج المناسب لك من الآتي:
النموذج الأول 5 : 2
سيكون عليك الالتزام بصيام يومين في الأسبوع في هذا النموذج؛ لكي تفقد من 900 : 1200 سعر حراري، حيث تحصل خلال اليومين من 500 : 600 سعر حراري فقط.
- ينبغي عليك الالتزام بتناول وجبة الإفطار؛ لأنها ضرورية؛ حيث تعطي الجسم طاقة تكفيه طوال اليوم، فتكون الوجبة عبارة عن زبادي وشوفان.
- يمكن إضافة ملعقة عسل نحل وبعض بذور الكتان أو المكسرات على سبيل المثال.
- تستطيع التخلي عن وجبة الغذاء، ولكن يجب عليك الالتزام بصيام مدة لا تقل عن 8 ساعات كحد أدنى.
- وفي العشاء تستطيع تناول سلطة مع طبق حساء خضار.
8 / 16
- الإفطار: بيضة مسلوقة + جرجير + قطعة خبز من الحبوب الكاملة.
- الغذاء: طبق أرز صغير + طبق سلطة به طماطم وخيار وخس + صدر دجاج مسلوق أو مشوي.
- الوجبات الخفيفة: 30 جم لوز أو علبة زبادي خالي الدسم أو ثمرة تفاح.
النموذج الثالث eat – stop – eat
يمكن تقسيم أيام الأسبوع في هذا النموذج كالآتي:
- اليوم الأول: تناول الطعام مسموح بشكل طبيعي.
- اليوم الثاني: صيام لمدة 24 ساعة.
- الثالث: تناول الطعام مسموح بشكل طبيعي.
- اليوم الرابع: تناول الطعام مسموح بشكل طبيعي.
- اليوم الخامس: صيام لمدة 24 ساعة.
- السادس: تناول الطعام مسموح بشكل طبيعي.
- اليوم السابع: تناول الطعام مسموح بشكل طبيعي.
من الممكن أن يعتري هذا النموذج بعض الصعوبة؛ لأنك ستنقطع عن الطعام الصلب لمدة 24 ساعة أي صيام يوم كامل؛ لذا ينبغي عليك الاهتمام باحتساء السوائل الخالية من السكر والإضافات تمامًا.
قد يروق إليك: اخطاء الصيام المتقطع تعرف عليها بالتفصيل
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
العديد من متبعي نظام الصيام المتقطع يتسائلون عن أفضل جدول للأكل في الصيام المتقطع؛ للوصول إلى أفضل نتيجة لإنقاص الوزن وتعزيز حرق الدهون، نعرض مواعيد الوجبات في السطور التالية.
- موعد الإفطار: يفضل أن تتناوله في تمام الساعة العاشرة صباحًا كل يوم، وهي وجبة لا تسطيع تخطيها؛ لأنها تمد الجسم بالطاقة خلال اليوم، وتساعده في حرق الدهون.
- سناك الوجبة الأولى: ينبغي أن يكون السناك 100 سعر حراري فقط، وموعده بين الإفطار والغذاء بمعنى بين الساعة 11 صباحًا و12 ظهرًا.
- موعد الغذاء: يكون موعد الغذاء بين الساعة الواحدة ظهرًا و 3 عصرًا، وينبغي أن تحتوي على خضروات وبروتين ليساعد في عملية الحرق.
- سناك الوجبة الثانية: يكون عبارة عن خضروات أو فاكهة، وموعده الساعة الخامسة عصرًا.
- موعد العشاء: أصح توقيت لتناول العشاء هو الساعة السادسة مساءً، ولا ينبغي تأخيرها أكثر من ذلك؛ لأن الحرق يكون أبطأ كلما اقتربنا من موعد النوم.
قد يروق إليك: تعرف على المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع
المشروبات المسموح بها
ثمة مشروبات مسموح بها في الصيام المتقطع وهي:
- الشاي الأخضر، القهوة، الشاي، ولكن بدون إضافة سكر.
- الماء فمن الضروري شرب كثير من الماء أثناء الصيام.
- النعناع والينسون والأعشاب الطبيعية.
ملجوظة:
- يمنع احتساء جميع أنواع الحليب خلال وقت الصيام المتقطع.
المشروبات الممنوعة
هناك العديد من المشروبات الممنوعة أثناء فترة الصيام وهى:
- السحلب.
- المشروبات الغازية كالبيبسي والكوكاكولا وغيرها.
- الهوت شوكليت.
- عصير القصب.
- اللبن العادي والبودرة والحليب.
- المشروبات الدايت كالبيبسي دايت والكوكاكولا دايت وغيرها.
- عصار الفواكة الفريش كالجوافة والبرتقال والمانجو والرمان سواء كان معلبًا أو بيتي بدون سكر.
كم ينزل الصيام المتقطع بالأسبوع
أكدت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع من أحسن الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن؛ بسبب أنه يقوم بشكل أساسي على حرق الدهون الزائدة بالجسم خلال فترة الصيام.
للحصول على جلوكوز مما يسهم في تحسين عملية الأيض، فقدان الوزن، تقليل مستوى الكوليسترول، رفع حيوية الدم وتقليل نسبة نمو الدهون.
وتظهر النتائج بشكل واضح بعد شهر من اتباع الصيام المتقطع على هيئة الجسم، ولكن للإجابة على سؤال كم ينزل الصيام المتقطع بالأسبوع لا بد من وضع ما يلي في الاعتبار:
تعتمد بشكل أساسي على طبيعة جسمك، حالتك الصحية، مقدار وزنك، نوع الطعام الذي تتناوله خلال وقت تناول الطعام، والرياضة التي تقوم بممارستها.
فثمة فرق واضح بين شخص يتبع هذا النظام ويمارس الرياضة ويتناول الطعام الصحي، وشخص آخر يتناول الحلويات والأطعمة المليئة بالكربوهيدات.
ولكن توصلت الدرسات المهتمة بعلم التغذية إلى أن الصيام المتقطع خلال 10 أسابيع يجعلك تفقد 5 % من وزنك.
وصلنا إلى ختام موضوعنا لهذا اليوم، وتعرفنا تفصيلًا على جدول الأكل في الصيام المتقطع عسى أن تعم الفائدة.