إن اتباع أي نظام تخسيس يتطلب من الشخص أن يكون ملمًا بكافة المعلومات الخاصة به؛ ولأن برنامج كيتو دايت من أكثر الأنظمة انتشارًا خلال الآونة الأخيرة نتعرف على أهم التفاصيل المتعلقة به خلال هذا الموضوع.
كيتو دايت للمبتدئين
قبل التحدث حول الحمية الكيتونية للمبتدئين ينبغي التحدث عما تشير إليه من معنى، ما به من مميزات، معرفة كل من المعايير والقوانين التي ينبغي اتباعها أيضًا بشكل واضح.
بحيث يتعرف عليه كافة المبتدئين في اتباعه، فهو يعد من الأنظمة الغذائية التي تقوم بشكل أساسي على آلية اتباعه، حيث يمثل التزام 100 % المطلوب لكي يتحقق نجاح النظام معك.
كما أوضحنا أن الكيتو يقوم بتحويل نظام إلى الحصول على طاقة في الجسم، وهو هدفه الأساسي؛ حيث يحول حرق الجلوكوز للحصول على طاقة إلى حرق الدهون بدلًا منه.
وتلك الحالة تتم عند تناول قدر منخفض من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الدهون؛ لذا فهو النظام الأفضل من أجل خسارة الوزن.
وينبغي أن نحذر جميع المبتدئين من الآثار الجانبية التي تقوم بإصابة غالبية متبعي الكيتو خلال الأيام الأولى، ومن ضمنها:
- صداع الكيتو: وهو أكثر الأعراض انتشارًا.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل الإسهال والإمساك.
- الطفح الجلدي: فهو لدى البعض يسمى بالطفح الكيتوني، وهو مثل الحساسية، ولكن هذه الأعراض مؤقتة بسبب تحول الجسم إلى الحالة الكيتوزية.
على الرغم من الخرافات المنتشرة حول خطورة اتباع نظام الكيتو الغذائي إلا أنه أظهر الكثير من الفوائد للجسم، وأن اتباعه آمن لغالبية الناس.
ولكن ثمة مجموعة من الناس يجب تحذيرهم قبل اتباع هذا النظام، وهم:
- النساء الحوامل.
- المرضعات.
- من يأخذون أدوية ارتفاع ضغط الدم.
- مرضى السكري.
برنامج كيتو جينك دايت
سوف نوضح لكم في السطور التالية أكلات لمدة أسبوع يمكنك تناولها عند بداية اتباعك لنظام الكيتو وهي:
اليوم الأول:
- الفطار: شرائح لحم + طماطم + بيض.
- الغذاء: دجاج + سلطة بزيت الزيتون + جبنة كريمية دهن.
- العشاء: نبات الهيليون المطهي بالزبدة + سمك سلمون.
اليوم الثاني:
- الفطار: جبنة + عجة بيض بالريحان + طماطم.
- الغذاء: كوب حليب لوز بالكاكاو بـ سكر ستيفيا + زبدة الفول السوداني.
- العشاء: سلطة خضراء + كرات لحم + جبنة شيدر.
اليوم الثالث:
- الفطار: ميلك شيك كيتوني أو حليب لوز مع الكاكاو مع زبدة الفول السوداني أو حليب لوز بالفراولة بسكر ستيفيا.
- الغذاء: أفوكادو + جمبري بزيت الزيتون.
- العشاء: طبق سلطة + شريحة لحم مشوي مع البروكلي وجبنة البارميزان.
اليوم الرابع:
- الفطار: عجة بيض بالطماطم والبصل + أفوكادو.
- الغذاء: ما يساوي قبضة اليد من المكسرات + طبق سلطة.
- العشاء: طبق سلطة + القليل من المكسرات + دجاج محشي بالجبنة.
اليوم الخامس:
- الفطار: زبدة الفول السوداني + مسحوق كاكاو + زبادي كامل الدسم خالي من السكر.
- الغذاء: لحم بقري مطهو بزيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: بيض + قطعة لحم برجر + جبن.
اليوم السادس:
- الفطار: عجة بيض بالجبن واللحم + الخضار.
- الغذاء: شرائح لحم مطهو بالجبن + الخضار.
- العشاء: سمك وسبانج مطهو بزيت جوز الهند.
اليوم السابع:
- الفطار: فطر + بيض مقلي باللحم المقدد.
- الغذاء: برجر بالصلصة المجهزة بالبيت والجبنة.
- العشاء: سلطة خضراء + شريحة لحم + بيض.
قد يروق إليك: وجبات الكيتو دايت _ ما ينبغي الالتزام به خلال الحمية
كيف أبدأ نظام الكيتو
يوجد لرجيم الكيتو أربع مراحل متتابعة ينبغي المرور بها، واتباع كافة قواعدها للحصول على الهدف من الرجيم، وتلك المراحل هي:
المرحلة الأولى: التحضيرية
- هذه المرحلة هدفها الأساسي تحويل مصدر الطاقة الأول في الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون وبداية خسارة الوزن.
- هذه المرحلة نصل إليها بتناول ( 25 % بروتين – 75 % دهون ) وكمية قليلة جدًا من النشويات لا تتجاوز 20 جم.
- الأنسب 5 % من الكربوهيدرات كل يوم.
- يتم المكوث أسبوعين داخل هذه المرحلة، ولكن تمتد المرحلة حسب الشخص الذي يتبع النظام.
- وتكون الأطعمة المتاحة في هذه المرحلة كالتالي:
- المأكولات البحرية والأسماك: مثل سمك القد والمحار والسلمون والجمبري والتونة وبلح البحر والسردين.
- الدهون الصحية والزيوت: مثل زيت السمسم وزيت الزيتون والزيوت النباتية والزبدة.
- البيض: والذي يعتبر من أهم الخيارات في المرحلة الأولى لوجبة الإفطار.
- الطيور: النعام والدجاج والبط والديك الرومي والأوز.
- الخضروات غير النشوية: التي تضم كمية قليلة من الكربوهيدرات وكمية عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، كالخس والسبانخ والأفوكادو والخيار والبروكلي.
- اللحوم: مثل لحم الماعز واللحم المقدد ولحم الأبقار ولحم الغزال ولحم الضأن.
- المشروبات غير المحلاة: مثل القهوة والشاي بـ أو بغير كافيين بنسبة كوب أو اثنين تبع الرغبة كل يوم، والماء احتساء نحو 3 لترات يوميًا على الأقل.
- الأجبان: التي تضم نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات، مثل: الشيدر والفيتا والموتزاريللا والجبن الأزرق والبارميزان.
إذا كنت تبعد 6.5 أو 7 كجم من الوزن الذي ترغب في الوصول إليه فتستطيع الذهاب للمرحلة التالية، ولكن إن كنت تبعد 12 أو 15 كجم فمن الأفضل أن تبقى في هذه المرحلة مدة أطول.
قد يروق إليك: جدول كيتو دايت لمدة شهر : تغذية 30 يوم للوصول للوزن المثالي
المرحلة الثانية: فقدان الوزن
- يحدث لنسبة الكربوهيدرات زيادة في هذه المرحلة بمقدار 5 جم أسبوعيًا، إذ نبدأ بـ 12 – 15 جم من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات.
- بعد ذلك نقوم باختبار قدرة الجسم على تحمل الكربوهيدرات.
- ففي حال توقف خسارة الوزن نقوم بوقف تقليل أو زيادة كمية الكربوهيدرات.
- يتم في هذه المرحلة تناول المشروبات والأطعمة الموجودة في المرحلة السابقة، ولكن ثمة بعض الإضافات التي تزيد من معدل الكربوهيدرات وهي:
- المكسرات: مثل البندق واللوز والكاجو والفستق.
- منتجات الألبان.
- جبن الريكوتا.
- الفواكه: مثل التوت الأزرق والكانتالوب والفراولة والتوت البري.
- الجبن القريش.
إذا كنت تبعد عن الوزن المطلوب بـ 4.5 – 5 كجم تستطيع الانتقال للمرحلة التالية.
قد يروق إليك: الفول السوداني في الكيتو : معدل حرق أكبر لخسارة وزن أسرع
المرحلة الثالثة: ماقبل التثبيت
- في هذه المرحلة تتم زيادة كمية الكربوهيدرات بمقدار 10 جم أسبوعيًّا.
- وتكون البداية بزيادة 10 جم عن آخر نسبة وصلنا لها في المرحلة السابقة.
- فعلى سبيل المثال إذا كانت النسبة الأخيرة في المرحلة السابقة 50 جم فتكون البداية بـ 60 جم كل يوم.
- ويتم تناول الأطعمة والمشروبات المتاحة في هذه المرحلة مثل المراحل السابقة ولكن يوجد بعض الإضافات التي تزيد من نسبة الكربوهيدرات وهي:
- الحبوب مثل الأرز البني والشوفان.
- بعض الخضروات النشوية مثل الجزر.
- بعض الفواكه مثل الخوخ والعنب.
- البقوليات مثل الفاصوليا والفول والحمص والعدس.
المرحلة الرابعة: مرحلة التثبيت
- إذا تم الوصول إلى الوزن الذي ترغب به وتم الثبوت عليه تقريبًا لمدة شهر فأنت حاليًا مستعد للمرحلة الأخيرة ( مرحلة التثبيت ).
- يتم تحويل الرجيم في هذه المرحلة إلى أسلوب حياة، وهنا يوجد السر بتناول نسبة من الكربوهيدرات تكون بين 2 و 2.5 جم.
- فإن حدث ثبوت لوزنك من هذه النسبة من الكربوهيدرات فهذا يعني أن رجيم الكيتو يسري بشكل جيد.
- ولكن إذا حدث زيادة في وزنك فينبغي تقليل كمية الكربوهيدرات للوصول إلى الوزن المطلوب ومعرفة كمية الكربوهيدرات المناسبة لعدم زيادة وزنك.
وصلنا إلى ختام موضوع هذا اليوم وتعرفنا خلال ثناياه على أبرز المعلومات المتعلقة بـ برنامج كيتو دايت واستراتيجيات اتباعه على النحو السليم، عسى أن تعم الفائدة.