Home تخسيس وجبات لو كارب : بدائل منخفضة الكربوهيدرات لخسارة الوزن

وجبات لو كارب : بدائل منخفضة الكربوهيدرات لخسارة الوزن

by إيناس خالد عبد العظيم
وجبات لو كارب

لا شك أن وصلت إلى هنا في سبيل الحصول على أصناف غذائية تساعدك على خسارة الوزن، إليك وجبات لو كارب الغذائية، ذات الفاعلية المجربة في حرق الدهون، والوصول إلى الجسم المثالي.

وجبات لو كارب

عبارة عن أطعمة غذائية ذات نسبة قليلة من الكربوهيدرات، فتحتوى على الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة، والبروتينات، ما يفيد الجسم في عملية فقدان الوزن الزائد، ومن ثم تنظيم مستويات ضغط الدم والسكر في الجسم.

الأطعمة المسموح بها في هذا النظام:

  • الأسماك: مثل سمك السردين، الماكريل، السلمون.
  • منتجات الألبان: ومشتقاته كاملة الدسم مثل اللبن، القشدة، الزبدة، الجبن.
  • الدهون والزيوت: الزبدة، زيت جوز الهند، زيت الزيتون.
  • الخضروات: مشروم، سبانخ، كوسا، فلفل، طماطم، كرنب، باذنجان، بصل، هليون.
  • البروتينات: البيض بجميع طرق التسوية ( مسلوق أو عجة أو مخلوط ) واللحوم البيضاء ( الدواجن ) واللحوم الحمراء.
  • الفواكه: برتقال، تفاح، توت بري، كريز، وجميع الفواكه الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
  • المكسرات: الجوز، الفول السوداني، اللوز، بذور دوار الشمس.
  • المشروبات: الشاي، القهوة بدون سكر، وبالتأكيد لا ننسى احتساء الماء بكميات وفيرة.

الأطعمة الممنوعة في الحمية:

  • السكريات ومشتقاتها: السكر، الشيكولاتة، جميع المشروبات الغازية، الحلويات، الآيس كريم، المربات.
  • الفواكه: التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
  • النشويات: المخبوزات، المعجنات، الكعكات التي تحتوي على دقيق القمح، البطاطس، البقوليات مثل الفول، العدس، الأرز.

قد يروق إليك: نظام لو كارب منخفض الكربوهيدرات _ تعرف عليه بشيء من التفصيل

نظام اللوكارب

تعدد أنواع الحمية المتبعة، وفق التفصيل الموضح أدناه:

نظام كلاسيك

مؤداه: زيادة معدلات البروتين والدهون المفيدة أكثر من نسبة الكربوهيدرات.

عن طريق التعويض بالبروتين، فيمكن الاعتماد على اللحوم، البيض، الأسماك، بعض الخضروات والفاكهة التي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات.

فضلًا عن المكسرات المسموح بها، والتقليل قدر الإمكان من النشويات كالقمح وجميع مشتقاته، السكريات ومشتقاتها، البقوليات.

وتنقسم حمية لو كارب كلاسيك إلى ثلاثة أقسام فرعية:

  1. يمكن تناول حوالي من 50 : 100 جرام يوميًا من الكربوهيدرات: وهذا النوع من يتناسب مع الأشخاص الذين يفضلون إنقاص وزنهم ببطء، وبشكل تدريجي.
    ويمكن أيضًا تناول الخضروات، الفواكه، البذور، المكسرات، ويمكن أن نضيف كمية قليلة من المأكولات التي تحتوي على النشويات.
  2. تناول حوالي من 100 : 150 جرام يوميًا من الكربوهيدرات: وهذه من أسهل الأنظمة المتبعة، وتتناسب هذه الحمية مع الأشخاص الذين يحبون الحفاظ على أوزانهم وتثبيتها.
    أو من يقومون بممارسة التمارين القاسية، ويمكن تناول كمية معقولة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الأرز، البطاطا، المكرونة؛ وذلك لحصول الجسم على الكمية الكافية اللازمة له من النشويات والسعرات الحرارية.
  3. أقل من 50 جرام يوميًا من الكربوهيدرات: وهذه الحمية هي الأنسب للأشخاص الذين يريدون إنقاص أوزانهم بسرعة كبيرة.
    ويمكن تناول جميع الأكلات التي بها كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات كالبذور، الخضروات، الفواكه، المكسرات.

قد يروق إليك: نظام الكيتو الغذائي بالتفصيل

نظام الكيتو دايت

يتم خلاله تناول الكربوهيدرات والدهون عالية الدسم، فهي حمية غذائية منخفضة، وتكون نسب السعرات التي يجب تناولها كالتالي:

  1. حوالي من 20 : 25 % بروتين.
  2. 70 : 75 % من الدهون (سعرات حرارية ).
  3. 5 : 10 % من الكربوهيدرات.

وعندما يتم تناول هذه النسب من الغذاء، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات التي تناولها؛ ليحصل على طاقته اللازمة لحرق الدهون، فيقوم بإنتاج ما تسمى بالكيتونات عبر الكيتوسس أو الكيتوزية.

قد يروق إليك: المضافات الغذائية : ماهيتها وأشكالها وتأثيراتها المتعددة

نظام الباليو دايت

تعتمد هذه الحمية على تناول:

  • البروتينات:
  1. السمك.
  2. اللحوم البيضاء والحمراء.
  3. البيض.
  4. الفواكه كالموز، التفاح، الأفوكادو، التوت البري، الإجاص، الحمضيات، الكريز.
  5. الخضروات مثل: البروكلي، الطماطم، الخس، البصل، الجزر.
  6. المكسرات مثل: اللوز، الفول السوداني، الفستق، الجوز، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس.
  7. الدهون المفيدة كما في: زيوت الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيت الزيتون.
  8. ويسمح بإضافة نكهات الطعام.
  9. الملح.

الأشياء غير المسموح بها:

  1. البقوليات.
  2. الحبوب.
  3. المشروبات المحلاة.
  4. مشتقات الحليب.
  5. جميع الأغذية الصناعية.
  6. زيت دوار الشمس.
  7. زيت الذرة.
  8. السمن المهدرج.
  9. زيت بذور القطن.

نظام صفر كربوهيدرات

تعتمد هذه الحمية على البروتين الحيواني مثل:

  1. البيض.
  2. اللحوم.
  3. السمك.
  4. الزبدة الحيواني.
  5. مشتقات اللبن الطبيعي.

لكن لا يسمح بأي نوع من الخضروات أو الفواكه؛ وذلك لمنع تناول أي كمية من الكربوهيدرات ولو كانت كمية بسيطة.

ولكن حتى الآن لم تظهر دراسة تؤكد أمان تطبيق هذه الحمية؛ وذلك بسبب منع الخضروات والفواكه، التي هي مصدر مهم لإمداد الجسم بفيتامين c الذي يؤثر على المناعة.

نظام البحر الأبيض المتوسط

ذو نسبة النشويات المنخفضة، وتمثل أشهر أنظمة لو كارب الغذائية، ويكثر استخدامها بالنسبة للأشخاص الرياضيين.

ويتم فيها الاعتماد على المأكولات والأسماك البحرية، على حساب اللحم الحيواني، ويسمح بتناول زيت الزيتون.

ويتم منع الأغذية عالية الكربوهيدرات والنشويات كالقمح ومشتقاته، وهذه الحمية تفيد جدًا في الوقاية من سرطان الثدي، السكري، أمراض القلب.

نظام أتكنز

يعتمد هذا النظام على تناول كميات منخفضة قدر الاستطاعة من الكربوهيدرات، وتعويضها بالبروتينات والدهون المفيدة، وتتعدد مراحل هذا النظام كالتالي:

  1. مرحلة التحفيز: ومدتها أسبوعين، ويتم فيها تناول حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
  2. التوازن: وفيها تدخل الفواكه، الخضروات، المكسرات، ذات نسب الكربوهيدرات المنخفضة، ولكن ذلك يحدث بشكل تدريجي.
  3. التعديلات البسيطة: وتكون بدايتها عند الاقتراب من الوصول الى الوزن المطلوب، ويتم فيها زيادة نسبة الكربوهيدرات تدريجيًّا؛ لكي يتم فقدان الوزن ببطء.
  4. تثبيت الوزن ( المحافظة على الوزن ): وفيها يتم تناول الكمية المعتادة التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات.

تعرفنا مع حضراتكم على وجبات لو كارب وأنظمته المتنوعة، عسى أن تجدوا ما تبحثون عنه بين ثنايا الموضوع.

You may also like

Leave a Comment