حمية الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة لفترات معينة خلال اليوم، من أكثر الحميات المتبعة، وأسهلها لمن لا يتمكنون من ابتاع حميات غذائية قاسية؛ لإنقاص وزنهم، نخصص هذا الموضوع للحديث عن جدول الاكل في الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بسرعة، عسى أن ينال على إعجاب حضراتكم.
جدول الاكل في الصيام المتقطع
فيما يلي نتناول نظام أسبوعي، يسهم في الحصول على نتائج ملحوظة:
الاستئناس
ويتم هذا في اليوم الأول، ومؤداه الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة طيلة 12 ساعة متواصلة، يتم التخطيط لزيادة عدد ساعات الامتناع عن الطعام، تدريجيًّا فيما يلي من أيام.
- الفكرة في هذا اليوم، تعويد جسمك على نظام جديد، يتكيف معه آليًّا بمرور يوم عقب يوم.
- يتم تناول ما تشتهي من طعام فيما عدا الـ 12 ساعة.
- يتم تناول المشروبات الطبيعية غير المحلاة خلال الالتزام بالنظام.
قد يروق إليك: نظام لو كارب منخفض الكربوهيدرات _ تعرف عليه بشيء من التفصيل
التكيف
وهو اليوم التالي، والذي يعتاد الجسم خلاله على اتباع نظام الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة، ويراعى ما يلي:
- ينصح بتطبيق فترة الصيام في وقت انشغالك، فإذا كنت تعمل نهارًا، يفضل اختيار هذا الوقت للامتناع عن الطعام الصلب، والعكس.
- يتم تكثيف عدد ساعات الصيام، إلى نحو 13 ساعة متواصلة، أي بزيادة ساعة عن اليوم السابق.
- يتم التركيز خلال هذا اليوم على الأطعمة الصحية، والامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على دقيق مكرر، سكريات، كربوهيدرات.
- ينصح بتناول: السبانخ، البيض، الكوسا، سلطة الجبن، اللحم المفروم، لكونها وجبات شهية، خفيفة، صحية في الآن ذاته.
يوم الفري
كما نعلم فإن من أجمل ما يميز هذا النظام، كونه لا يتطلب حمية غذائية تمنع تناول الطعام، وإنما الحرص على تناول الأطعمة الصحية هو مناط تطبيقه.
في هذا اليوم، وهو اليوم الثالث، يتم زيادة ساعة، ليصبح عدد ساعات الامتناع عن الطعام 14 ساعة متواصلة.
في هذا اليوم، احرص على مكافأة ذاتك، تغير من مزاجيتك للأفضل، كأن تتنزه، تتناول الطعام الذي ترغب، وهكذا.
قد يروق إليك: الصيام المتقطع آليته واشكاله والأخطاء التي يقع فيها متبعوه
تكسير الصيام
نتابع جدول الاكل في الصيام المتقطع لليوم الثالث، الذي يقتضي الامتناع عن تناول الطعام 15 ساعة متواصلة، والذي يتطلب تغيير نمط الروتين المتبع، بتناول وجبة غنية بالبروتين خلال فترة الصيام.
يمكن أن تتضمن الوجبة أي مما يلي:
- لحوم.
- دواجن.
- بيض.
- أسماك.
- فاصوليا.
- مكسرات.
أو أي مصدر غني بالبروتين، ما يسهم في تعزيز خسارة الوزن بكفاءة وسرعة ملحوظة.
خامس يوم
يتم زيادة ساعة إضافية؛ ليكون مجمل عدد ساعات الصيام 16 ساعة كاملة، وهو ذاته المطلوب.
خلال هذا اليوم قد ينتابك شعور قوي بالجوع؛ لذا بإمكانك احتساء كوب من الشاي، أو القهوة، دون إضافة سكر؟
اليوم السادس الإسراع في المشي
بعد اليوم الماضي، وعدد ساعات الامتناع عن الصيام هو هو، 16 ساعة، الجديد في هذا اليوم هو ممارسة بعض التمرينات الرياضية بشكلٍ يومي.
ينصح بتجربة المشي السريع من قبل تناول وجبة الإفطار بثلث ساعة؛ إذ يعد وسيلة فعالة لتعزيز اللياقة البدنية، وتحسين المزاج.
يتم الالتزام بتناول الأطعمة الصحية، والابتعاد عن الأطعمة السريعة.
قد يروق إليك: حساب السعرات الحرارية بطريقة سهلة لمتبعي الحميات الغذائية
تقييم النتائج
في اليوم السابع، يتم الحفاظ على فترة صيام 16 ساعة متواصلة، مع الالتزام بالمشي كما في اليوم السابق، قيم ما وصلت إليه، وهل يرضيك أم لا، ويمكنك أن تستشف ذلك مما يلي:
- قارن بين محيط خسرك، وشكل جسمك، قبل وبعد اتباع هذه الحمية.
- قيم ما تشعر به من طاقة، تحسن في مزاجيتك.
- قارن بين وزنك قبل اتباع الحمية، وفي نهاية اليوم السابع.
وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن
فيما يلي نتناول الأطعمة المسموح بها في وجبات الصيام المتقطع، والتي تسهم بالضرورة في فقدان الوزن بفاعلية:
- الخضروات:
- بروكلي.
- بازنجان.
- خيار.
- شمندر.
- كرنب.
- قرنبيط.
- جزر.
- لفت.
- خرشوف.
- سبانخ.
- الكربوهيدرات:
- أطعمة تعتمد على إضافة دقيق أذرة.
- شوفان.
- أرز بني.
-
الفواكه المسموح بها في الصيام المتقطع
- تفاح.
- خوخ.
- كرز.
- كيوي.
- أفوكادو.
- برتقال.
- مشمش.
- عنب أحمر.
- توت أسود.
- جوافة.
- الدهون الصحية:
- كاجو.
- زيت زيتون بكر.
- فول سوداني.
- زيت كتان.
- لوز.
- جوز.
- فستق.
- الحديد والبروتين:
- دجاج.
- لحم بقري.
- بازلاء.
- حمص.
- فاصوليا.
- عدس.
- كالسيوم وبروتين:
- زبادي.
- بيض.
- جبن.
- فول صويا.
- بذر كتان.
جدول أكل في الصيام المتقطع
اليوم الأول:
- وجبة الإفطار:
- بيض أومليت.
- ثمرة فاكهة.
- الغذاء:
- طبق كبير من سلطة الخضروات.
- وجبة العشاء:
- أرز بني.
ثاني يوم:
- الفطور:
- عصير طبيعي بدون إضافة سكر.
- وجبة غذاء:
- ساندويش لحم بالخضروات.
- العشاء:
- كوب زبادي.
اليوم الثالث:
- وجبة الإفطار:
- رغيف خبز أسمر.
- كوب من الشاي الأخضر.
- قطعة صغيرة من الجبن.
- الغذاء:
- سمك.
- وجبة العشاء:
- حساء خضروات.
رابع يوم:
- الإفطار:
- زبيب.
- كوب عصير طبيعي بدون إضافة سكر.
- وجبة الغذاء:
- حساء عدس، أو خضروات، أو بازلاء.
- العشاء:
- معكرونة سمراء.
اليوم الخامس:
- وجبة الإفطار:
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
- الغذاء:
- سمك.
- العشاء:
- كوب زبادي.
اليوم السادس:
- الإفطار:
- تمر.
- بيض.
- ثمرة فاكهة.
- الغذاء:
- لحم.
- سلطة خضراء.
- وجبة العشاء:
- خبز.
- حفنة مكسرات.
سابع يوم:
- الإفطار:
- كوب حليب منزوع الدسم.
- خبز أسمر.
- الغذاء:
- سمك.
- وجبة العشاء:
- حساء خضروات.
أخطاء الصيام المتقطع
في إطار الحديث عن جدول الاكل في الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بسرعة، يجب أن نعرف مجموعة من المعلومات عنه، وأبرز الأخطاء التي يقع فيها متبعوه؛ حتى يتسنى الحصول على النتائج المرجوة:
آلية هذه الحمية الغذائية تعتمد بشكلٍ أساسي على الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة، والاكتفاء باحتساء المياه، العصائر، المشروبات الدافئة، شريطة عدم إضافة السكر إليها.
المشكلة الفادحة التي يقع فيها معظم متبعي هذه الحمية، استغلال نقطة عدم تحجيم وجباتهم الغذائية بطريقة خاطئة، ما يدفعهم إلى تناول كل أصناف الطعام، بدون وضع أي حد.
ويتسبب ذلك في تفاقم المشكلة، وزيادة الوزن وليس خسارته، كما يجعل الجسم بحاجة ملحة لتناول الطعام بين الفينة والأخرى
والحق أنه يجدر الانتباه إلى ضرورة مراعاة السعرات الحرارية المتناولة، خلال هذا النظام الغذائي، ما يسهم في الوصول إلى الجسم المثالي، والتخلص مما يعتري الجسم من دهون وشحوم.
عليك أيضًا عزيزي متبع حمية الصيام المتقطع أن تلتزم بما يفيدك أكثر، حتى وإن عانيت بعض الوقت؛ للحصول على ما تطمح إليه، إذ يعد ذلك أفضل بكثير من اتباع حميات غذائية قاسية وتمكنك من تحقيق هدفك سريعًا.
فإن ركزت على فقدان الوزن وفق منهجية صحية تدريجية، لن يعود وزنك إلى ما كان عليه في السابق بسهولة، والعكس صحيح.
كما تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص، في حال اتباعك لحميات غذائية قد تحمل في طياتها عوامل الإضرار بك، صحيًّا، نفسيًّا، معنويًّا.
خلال موضوعنا هذا تناولنا بالتفصيل جدول الاكل في الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بسرعة، وتعرفنا على الوجبات، والأطعمة المسموح بها خلال هذا النظام، وما لا ينصح بتناوله خلاله، وتعرفنا على أبرز الأخطاء التي يقع فيها أغلبية من يقومون باتباع هذه الحمية الغذائية، المعتمدة على الصيام، عسى أن يوفي الموضوع استفسارات حضراتكم.
