كثيرًا ما نسمع عن نظام الصيام المتقطع إلا أن الطريقة الصحيحة لاتباعه، والتي تعمل بآلية فعالة في إنقاص الوزن الزائد، يجهلها الكثيرون، ما جعلنا نخصص هذا الموضوع في هذا الصدد؛ كي نتعرف سويًّا على ماهيته، والطريقة الصحيحة لاتباع أنظمته المتنوعة.
نظام الصيام المتقطع للتخسيس
على الرغم من تعدد الحميات الغذائية المتبعة من قبل الراغبين في إنقاص أوزانهم، إلا أنه يبقى لحمية الصيام المتقطع خيارًا أمثل للكثيرين.
هذا النظام من أكثر الأنظمة الصحية، التي تعتمد على الصيام على فترات متباعدة، دون أن المبالغة في سد الشهية، أو منع النفس من تناول الأطعمة بالقدر الذي يرغب فيه.
إذ يبتعد عن منظور الرجيم التقليدي، وفي الغالب يسير وفق منهجية الامتناع عن تناول الطعام الصلب وليس المشروبات، خلال 16 ساعة بشكل يومي، أو متابعة الصيام طيلة يوم كامل 24 ساعة مرتين فقط أسبوعيًّا.
وبالتالي، فهذا النظام يعتمد بشكل رئيسي على تقليل الوجبات المتناولة، دون اتباع حمية قاسية في الامتناع عن الطعام.
إلا أنه يبقى لزوم الحيطة في اتباع هذا النظام ضرورة قصوى؛ حتى لا ينجم عنه أية مشكلات صحية، لا سيما لمن يعانون من الأمراض المزمنة.
قد يروق إليك: نظام لو كارب منخفض الكربوهيدرات _ تعرف عليه بشيء من التفصيل
نظام الصيام المتقطع بالتفصيل
قبل الشروع في اتباع هذا النظام، لا بد من التعرف على الصيام المتقطع آليته واشكاله والأخطاء التي يقع فيها متبعوه؛ حتى تسير وفق منهجية فعالة، تسهم في إنقاص الوزن كما تطمح، وإليكم طرق تنفيذ هذا النظام:
- نظام النصف يوم أو الـ 12 ساعة:
وهو أنسب الطرق المتبعة للمبتدئين في اتباع هذا النظام، ويعتمد على الامتناع عن تناول ما هو صلب من الأطعمة، والاكتفاء باحتساء المشروبات خالية السكر خلال 12 ساعة متواصلة، مع إمكان تناول الوجبات الصحية خلال بقية اليوم دون مشكلة.
آلية هذا النظام تعتمد على تحويل الدهون والشحوم المختزنة داخل الجسم طوال فترة الصيام، إلى طاقة؛ وبالتالي، ينتج عنه خسارة الوزن بضرورة الحال.
يمكن اتباع هذه الحمية كل يوم، دون أدنى مشكلة، إذا لم يمنع مانع صحي.
- نظام الصيام المتقطع اليوم الكامل أو الـ 24 ساعة:
يتم الاعتماد خلال هذا النظام على احتساء المشروبات الطبيعية الخالية تمامًا من السكر، دون تناول أية أطعمة صلبة خلال اليوم.
إلا أن هذا النظام يوصم بالقسوة المتناهية، والتي قد ينتج عنها أعراضًا جانبية أنت في غنى عنها، كالصداع، والإرهاق على أقل تقدير.
لذا ينصح بعدم اتباعه، إلا باستشارة الطبيب المختص، والذي يحيط بالدراية الكاملة لحالتك الصحية.
يتم تطبيق هذه الحمية يومين غير متتاليين خلال الأسبوع على أقصى تقدير.
- نظام اليوم بعد يوم:
يعتمد هذا النظام على تناول معدل قليل جدًّا من الطعام، يحوي على 500 سعر حراري فحسب، خلال 24 ساعة، ومن ثم تناول الطعام الصلب بدون أي حرمان خلال اليوم الذي يعقبه.
ولعل هذا النظام من أكفأ الأنظمة، وأكثرها فاعلية في تعزيز كفاءة الجهاز الدوري، وصحة القلب والشرايين.
يمكن اتباعه يوم بعد يوم، دون أدنى مشكلة.
-
نظام الصيام المتقطع 16 ساعة
هذا من أكثر الأنظمة شيوعًا، والتي تعتمد على صيام 16 ساعة متواصلة عن الأطعمة الصلبة، في مقابل تناولها خلال الـ 8 ساعات المتبقية.
وقد أثبتت هذه الحمية كفاءتها المثالية في خسارة الوزن الزائد، كما يمكن تطبيقها بشكلٍ يومي دون مشكلة.
- صيام اليومين خلال الأسبوع الواحد:
ويعتمد هذا النظام على الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة، خلال يومين متفرقين في الأسبوع الواحد، والتي تمكن من التخلص من الدهون والوزن الزائد على وجه السرعة.
هذا النظام من أكثر الحميات المحدودة في اتباعها، إذ تظل مرهقة لصاحبها، وقد تضر بصحته لا قدر الله.
- نظام تفويت الوجبات:
من أبسط حميات الصيام المتقطع، والتي تعتمد على تناول الطعام خلال اليوم بصورة طبيعية، مع تفويت وجبة أساسية حسب الرغبة.
كما يمكن اتباع هذه الحمية من خلال تأخير تناول الوجبات حتى ذروة الشعور بالجوع.
وهو من أكثر الأنظمة توافقًا مع من يعانون في اتباع الحميات الغذائية القاسية، وخيارًا فعالًا للمتكاسلين.
قد يروق إليك: ماهي الكربوهيدرات وأنواعها؟ وما الأطعمة الغنية بها؟
فوائده
يسهم اتباع نظام الصيام المتقطع في الحصول على مجموعة من الفوائد التي تستحق تجربة أنماطه، وفيما يلي نتناول أبرز هذه الفوائد بالتفصيل:
- تعزيز نمو الخلايا العصبية، ما يجعله يتصدى للزب عن خلايا الدماغ، والوقاية من أمراض الزهايمر، التي غالبًا ما تصيب الكبار في العمر، وتحسين عمله بكفاءة ملحوظة، ويقوي الذاكرة.
- تخليص الجسم من الدهون، لا سيما تلك التي تتراكم حول البطن.
- فكرة عدم التقيد بمعدلات محددة من السعرات الحرارية، تسهم في تحسين عمليات الأيض، ما يحفز حرق مزيد من الدهون والشحوم.
- تقليل مستوى السكر في الدم، لا سيما لمن يعانون من النوع الثاني.
- تقليل مقاومة الأنسولين في الجسم.
- الوقاية من كثير من الأمراض السرطانية.
- الحد من الالتهابات، التي بدورها تتسبب في الإصابة بكثير من الأمراض المزمنة.
- تقليل معدلات الدهون الثلاثية في جسم الإنسان.
أضراره
- الإصابة بالإعياء والوهن الشديد.
- عودة الجسم لما كان عليه سابقًا بمجرد الانتهاء منه، في حال عدم اتباع نظام صحي مناسب.
- إبطاء عمليات الأيض في الحميات القاسية.
- عدم انتظام ضغط الدم، وضربات القلب.
- خسارة السوائل الموجودة في الجسم قبل الشروع في خسارة الدهون المتراكمة.
- نقص المعادن والفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان.
- الإصابة بالإسهال.
- الدوخة والصداع المتكرر.
- انخفاض معدلات السكر في الدم.
- الإصابة بالأنيميا المفرطة في حال الالتزام بحمية نظام الصيام المتقطع لفترة طويلة، ما يعقبه بالضرورة ضعف في جهاز المناعة، فضلًا عن انهيار الكتل العضلية في الجسم.
- الإصابة بالمشكلات في الكبد.
- الإضرار بالكلى.
وجبات نظام الصيام المتقطع
لا يعتمد هذا النظام الغذائي على ابتاع حميات قاسية، كما لا يتطلب تحجيمًا قاسيًا في تناول السعرات الحرارية، بل إن كل ما يلزمه تنظيم أوقات تناول الوجبات، وفيما يلي توضيح ذلك بالتفصيل:
يتم تقسيم اليوم وفق ثلاثة أقسام، كل قسم فيهم يمثل 8 ساعات متواصلة، أي ثلث يوم، وفيما يلي توضيح نظام الوجبات اليومي، وفقًا لأشهر الأنظمة المتبعة:
- أول ثلث:
يتم تناول وجبتين خلال هذا الثلث من اليوم، مع الالتزام بمقدار السعرات الحرارية المحددة، وفيما يلي أمثلة توضيحية:
- نصف رغيف خبز، ويفضل تناول وجه الخبز، وترك الجزء السفلي؛ نظرًا لأن الجزء العلوي يكون أخف، وأكثر هشاشة، فضلًا عن شعورك بأنك تناولت رغيف بأكمله، وأنت لم تتناول سوى نصفه.
- شريحة جبن.
- كوب من أي مشروب تفضله، شريطة عدم احتوائه على أية سكريات.
ما سبق فيما يخص الوجبة الأولى، وفيما يلي الوجبة الأخرى:
- ربع دجاجة منزوعة الجلد.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- 4 ملاعق من أي من المعكرونة، أو الأرز.
- الثلث الآخر من اليوم:
يعتمد خلال هذا الثلث على احتساء المشروبات العشبية، مع عدم احتوائها على السكر، فضلًا عن احتساء الماء أولًا بأول.
- آخر ثلث من اليوم:
وخلال هذه الفترة يتأهل الإنسان إلى النوم.
أما فيما يخص ترتيب الفترات اليومية، فلك ترتيبها وفقما تشاء، دون أي ضرر، وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذا النظام متوافقًا تمامًا مع أولئك الذين يقضون فترة كبيرة في العمل خارج المنزل، إذ يمكن ترتيب الوجبات بحيث يكون وقت الصيام خارج المنزل.
إلى هنا نكون قد تعرفنا على نظام الصيام المتقطع الشهير، وتعرفنا على كل ما يتعلق به من معلومات.
