وهل جربت يومًا حساب السعرات الحرارية فيما تتناول من أطعمة؟ فكثيرًا ما نرى هذه القيمة الغذائية مدونة على ما نتناول من منتجات معلبة، ونسمع عنها في الأنظمة الغذائية بكثرة، لكن هل فكرنا في احتسابها بطريقة عملية تطبيقية؟ هذا ما سنتناوله بالتفصيل خلال هذا الموضوع.
حساب السعرات الحرارية في اليوم
يمكن حساب ما يحتاجه الإنسان بالكلوري بشكل يومي من خلال المعادلة الحسابية الموضحة أدناه:
- معادلة ميفلين BMR:
وتعتمد هذه المعادلة على احتساب نسب العمليات الأيضية، وفق ما يلي:
- الرجل= ( 10 × الوزن بالكيلو جرام ) + ( 6.25 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 5 × العمر ) + 5.
- المرأة= ( 10 × الوزن بالكيلو جرام ) + ( 6.25 × الطول بالسنتيمتر ) – ( 5 × العمر ) – 161.
كما ويضاف معامل النشاط البدني للفرد كما هو موضح فيما يلي:
- ( 1.2 ): هذا في حال عدم ممارستك أيٍّ من التمارين الرياضية، أو أي مجهود بدني، كالمهام اليومية.
- ( 1.3 ): هذا في حال كنت ممن يمارسون التمارين الرياضية بمقدار بسيط، من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًّا.
- ( 1.5 ): ويضاف المعامل ويتم الاعتماد عليه، إذا ما كنت ممن يعتمدون على ممارسة التمارين الرياضية طيلة 5 أيام بشكل أسبوعي.
- ( 1.7 ): هذا في حال الحرص على ممارسة التمارين الرياضية يوميًّا.
كما وتجدر الإشارة إلى أن BMR هو مقدار السعرات الحرارية التي تلزم؛ كي تتمكن من الحفاظ على وزنك بمثالية، مضروبًا في معدل النشاط البدني الذي يمكنك بذله.
في حال كنت ترغب في خسارة 5. كيلو جرامات من وزنك، ينبغي عليك أن تخسر ما يوازي 500 سعر حراري بشكلٍ يومي.
ولعل الآلية الأمثل لإنقاص الوزن بفاعلية، تتمثل في اتباع حمية غذائية ملائمة إلى جانب ممارسة التمرينات الرياضية، بالإضافة إلى عدم تقليل السعرات الحرارية بنحو يتجاوز 1000 سعر حراري خلال اليوم الواحد.
كما يتم التقليل من السعرات الحرارية بشكل تدريجي، خطوة بخطوة، وتناول ما هو متوازن وملائم من الوجبات الغذائية الغنية بالألياف.
قد يروق إليك: تخسيس البطن وشدها بفاعلية وأمان _ خس صح!
عوامل تحديد السعرات الحرارية اللازمة
يتم الاعتماد على مجموعة من العوامل، التي من خلالها اجتماعها معًا يتم تحديد ما يعوزه جسم الإنسان من كالوري، وإليكم هذه العوامل بالتفصيل:
- الحالة الصحية للإنسان:
فالحالة الصحية بوجهٍ عام لا بد من مراعتها، لا سيما في حال الإصابة بأيٍّ من المشكلات الصحية، حيث يمتنع تناول بعض الأطعمة إزائها، وبالتالي، يتم تعويض الفاقد من خلال البحث عن بدائل أخرى صحية.
وتجدر الإشارة إلى أن النحافة الشديدة لا يتطلب بالضرورة الإفراط في اكتساب السعرات الحرارية، إنما يتطلب الجسم في مثل هذه الحالة استراتيجية متكاملة؛ للحد من تفاقمها، والسعي لعلاجها بالتحديد، وبالطريقة الأنسب.
حيث يتم الاعتماد على تناول الوجبات الصحية، والبعد كل البعد عن الأطعمة الغنية بالدهون، فضلًا عن اتباع ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة.
- العمر:
فكل مرحلة عمرية تتطلب قيمة غذائية نختلف عما عداها، فعل سبيل المثال، مرحلة الطفولة يعوزها التنويع بين النشويات والكربوهيدرات؛ ويرجع السبب في ذلك إلى طفرة التطور في النمو، التي تتطلب الحصول على العديد من العناصر الغذائية الفعالة.
وفيما يخص المراحل العمرية التي تتلو مثل هذه المرحلة، فيمكن بكل سهولة الاستغناء نسبيًّا عن الأطعمة التي تتسبب في اكتساب الوزن الزائد، والاعتماد على أطعمة أخرى صحية، ومشبعة في الآن ذاته.
- الطول والوزن:
في إطار حساب السعرات الحرارية التي يعوزها جسم الإنسان، فلا يمكن التغافل بأي حال من الأحوال عن الطول او الوزن؛ إذ يمكن قياس كليهما من التعرف على ما يعتري الجسم من عضلات، دهون، سوائل، ما يمكن من تحقيق التوازن بين كل منهم.
قد يروق إليك: بيبسي دايت للرجيم بين الفوائد والأضرار
-
المجهود البدني:
إذ يلزم معرفة ما يبذله الجسم من نشاط خلال اليوم، قليلًا كان، أم كبيرًا، ما يمكن من التعرف على معدلات الحرق المتفاوتة من جسم إلى آخر.
وعليه، فالجسم الذي يعتمد على بذل مجهود أكبر خلال اليوم، يتطلب مزيدًا من السعرات الحرارية، والعكس صحيح.
وتجدر الإشارة إلى أن نسبة الحرق لا تقتصر على المجهود البدني المبذول فحسب، إنما ترتبط ارتباطًا وثيقًا بعمليات الأيض بالضرورة.
- النوع:
فتختلف طبيعة جسم كلٍّ من الرجل عن المرأة، وبالتالي، تختلف معدلات احتياجات كل منهما اليومية، وعليه، تختلف معدلات الحرق.
فالرجل أعلى في الحرق عن المرأة؛ لما يقوم به من مجهود أكبر، ويتطلب سعرات حرارية أكثر.
- النتيجة:
يحدد مقدار الكالوري المرغوب في خسارته، أو زيادته، والوقت المحدد لتحقيقه.
حيث كلما زادت الكيلو مترات المراد التخلص منها، كلما نقصت السعرات الحرارية اللازم تناولها على مدار اليوم.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يختلف الاحتياج اليومي للرجل عن المرأة – كما ذكرنا آنفًا – كما يتضح فيما يلي:
- يحتاج جسم الرجل نحو 2500 سعر حراري بشكلٍ يومي، يمكنه من الحفاظ على وزنه، من دون زيادةٍ، أو نقصان، وإذا ما رغب في فقدان كيلو جرام أسبوعيًّا، ينبغي عليه الاكتفاء بنحو 200 سعر حراري يوميًّا.
- أما المرأة، فتحتاج نحو 2000 سعر حراري في المتوسط، بشكلٍ يومي، وفي حال الرغبة في إنقاص الوزن بنحو كيلو جرام في الأسبوع، ينبغي عليها الاكتفاء بتناول 1500 بشكل يومي.
حساب السعرات الحرارية للأطعمة
فيما يلي، نطرح السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة، لكل مائة ( 100 ) جرام، والتي تفيدك بالضرورة في التعرف على كيفية اتباع نظام رجيم صحي سريع المفعول:
- سمك بلطي: 100.
- بوري مشوي: 170.
- جمبري: 90.
- تونة: 280.
- رنجة: 189.
- سردين: 294.
- سبيط: 61.
- كابوريا: 94.
- الأرانب المسلوقة: 194.
- البتلو المشوي: 278.
- البتلو المحمر: 512.
- بط: 170.
- حمام مشوي: 105.
- رومي: 280.
- دجاج مشوي: 130.
- كبدة مشوية: 200.
- لحم ستيك بقري: 273.
- لحوم ضأن: 300.
- لحم كندوز: 240.
- لانشون: 294.
- بسطرمة: 280.
- سجق: 592.
- عصير برتقال: 37.
- عصير أناناس: 70.
- عصائر تفاح: 58.
- عصير طماطم: 37.
- عصير ليمون: 7.
- مشروبات غازية دايت: 2.
- جبنة ثلاجة: 380.
- جبنة اسطنبولي: 235.
- ريكفورد: 370.
- رومي: 313.
- شيدر: 398.
- فلمنك: 370.
- جبنة قديمة: 420.
- قريش: 116.
- جبنة كيري: 810.
- زبادي: 55.
- شاي بلبن: 50.
- لبن كامل الدسم: 130.
- منزوع الدسم: 45.
- لبن رائب: 60.
- أرز بلبن/ 144.
- بسبوسة مكسرات: 620.
- بسبوسة سادة: 480.
- تورتة: 394.
- حلاوة طحينية: 516.
- جاتوه: 350.
- جيلي: 59.
- عسل أسود: 232.
- سكر: 385.
- زيت: 900.
- سمن بلدي: 795.
- بامية: 32.
- بسلة مسلوقة: 49.
- طماطم: 20.
- كوسة: 26.
- برتقال: 27.
- بطيخ: 16.
- بلح: 214.
- فراولة: 34.
- كمثرى: 30.
- مانجو: 66.
- يوسفي: 24.
كيفية التقليل من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع
كما لاحظنا في قائمة الأطعمة السابق4ة، فثمة مجموعة من المأكولات ذات سعرات حرارية مرتفعة للغاية، وما عداها من منخفضة جدًّا، وفي المتوسط نجد أصنافًا بين بين.
وبنظرةٍ فاحصة، نجد أن الاقتصار على الأطعمة ذي السعرات الحرارية المنخفضة أمر غير مجدٍ، ولا يحقق الشبع والتوازن لجسم الإنسان.
فما الحل؟
فيما يلي بعض النصائح التي تمكن من تحقيق الشبع بالإضافة إلى الحد من السعرات الحرارية بكل سهولة:
- تناول البروتينات بكثرة، إذ تقلل من فرط الشهية تجاه تناول الطعام، كما أنها تعزز من معدلات الحرق.
- الحد من تناول المشروبات الغازية، بنوعيها، المحلاة، وغير المحلاة بالسكر ( الدايت ).
- الحد من الاعتماد على التحليات الصناعية، التي تؤثر بالضرورة سلبًا على عملية التمثيل الغذائي، المهمة في حرق الدهون.
- الابتعاد عن المشروبات والعصائر المحلاة بالسكر.
- احتساء الماء بوفرة، بما لا يقل عن 8 كوب بشكلٍ يومي؛ إذ يعزز عملية الحرق، ويكبح شهية الإنسان بكفاءة عالية، لا سيما قبل تناول الوجبات.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية، وعلى الأقل المشي لمدة ساعة يوميًّا.
- النوم مبكرًا، والاستيقاظ مبكرًا؛ إذ تحدث اضطرابات النوم مؤثرات سلبية على عمليات الأيض، ما يصعب مهمة حرق الدهون.
تعرفنا خلال هذا الموضوع على كيفية حساب السعرات الحرارية، وعددها في الكثير من الأطعمة، عسى أن ينال الموضوع على إعجاب حضراتكم.
